భుజంగాసనం - 1

పామును పోలిఉన్న కారణంగా ఈ ఆసనానికి భుజంగాసనం అనే పేరు వచ్చింది.
ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు రెండూ భుజాలకు కిందుగా బొడ్డుకు ఇరుపక్కగా శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులను స్ట్రెయిట్ చేయాలి. అరచేతులు పూర్తిగా నేలకు ఆనాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ ముందుగా తలను తరువాత శరీర ఊర్థ్వ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము భాగం వరకూ పైకి లేపి తలను ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు రెండూ భుజాలకు కిందుగా పక్కటెముకల పక్కగా శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ ముందుగా తలను తరువాత శరీర ఊర్థ్వ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము భాగం వరకూ పైకి లేపి తలను ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.
పాదాలు రెండింటిని నడముకు కొద్ది దూరం ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ తలను పైకి లేపాలి. ఎడమ పాదాన్ని నెమ్మదిగా మోకాలి వద్ద వంచి పాదాన్ని ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ శరీరాన్ని కుడి వైపునకు తిప్పి ఎడమ పాదాన్ని చూడటానికి ప్రయత్నించాలి. 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉన్న తరువాత తలను మధ్యకు తీసుకొచ్చి గాలి వదులుతూ బోర్లా పడుకోవాలి. ఇదే విధంగా ఎడమవైపునకు శరీరాన్ని తిప్పి కుడిపాదాన్ని చూసే ప్రయత్నం చేయాలి.

బోర్లా పడుకోవాలి. రెండు చేతుల వేళ్లను ఒకదానికి ఒకటి జత చేసి, అరచేతులు భూమికి ఆన్చి ఛాతి కిందుగా ఉంచాలి. కుడి పాదాన్ని ఎడమ పాదం మీదుగా వేయాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలతోపాటు శరీర ఉపరిభాగాన్ని పైకి లేపి 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉండాలి. తరువాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ పాదాన్ని కుడిపాదం మీదుగా వేసి మరలా చేయాలి. రెండువైపులా మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
-వెన్నెముక ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.
-బ్యాక్ పెయిన్‌ను నివారిస్తుంది.
-నడుము, పిరుదుల చుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
-డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచిది.
-మలబద్ధ కాన్ని నివారిస్తుంది.
-కాలేయం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :
-హెర్నియా, పెప్టిక్ అల్సర్ ఉన్నవారు చేయకూడదు.
-స్పాండిలైటిస్ ఉన్నవారు తలను వెనక్కి పెట్టకుండా సాధారణ స్థితిలో ఉంచాలి.
-ఆసనం వేసేటప్పుడు అరచేతి వేళ్లు దగ్గరగా ఉండాలి.
-బొడ్డు కింద భాగం మీద ఏవిధమైన ఒత్తిడి ఉండరాదు.
-ప్రారంభ దశలో శరీరపు బరువు మొత్తంగా చేతుల మీద ఉంటుంది.
-పైకి శరీరము వెళ్లేటప్పుడు ముందు ఏ భాగం భూమిని వీడుతుందో తిరిగి వచ్చేటప్పుడు అదే భూమిని తాకాలి.