పృథ్వీముద్ర

పృథ్వీముద్ర
ముద్రను ప్రారంభించేముందు ప్రశాంతమైన మనసుతో పద్మాసనంలో కానీ, సుఖాసనంలో కానీ కూర్చోవాలి. తరువాత ఐదు నుంచి పది దీర్ఘ శ్వాసలు తీసుకొని నెమ్మదిగా వదలాలి. తరువాత నెమ్మదిగా ముద్రను రెండు చేతులతో సాధన చెయ్యాలి. చిటికెన వేలును బొటనవేలి పై భాగానికి తాకించాలి. మిగతా వేళ్లను నిలువుగా ఉంచాలి.
ఈ ముద్ర వేయడం వల్ల నీరసం తగ్గుతుంది. రోజంతా తాజాదనం, ఉత్సాహం సొంతమవుతాయి. ఈ ముద్ర సాధనతో తేజస్సు వృద్ధి అవుతుంది. లైంగిక ఆరోగ్యం బావుంటుంది.

Read more >>

అపానవాయు ముద్ర

సుఖాసనంలో కానీ, పద్మాసనంలో కానీ కూర్చోవాలి. ఐదు నుంచి పది దీర్ఘ శ్వాసలు తీసుకొని వదలాలి. తర్వాత ప్రశాంతమైన మనసుతో ముద్రను సాధన చెయ్యాలి. ఈ ముద్ర సాధన ఏ సమయంలోనైనా చెయ్యవచ్చు. చూపుడు వేలిని బొటన వేలి మొదట్లో ఉంచి బొటనవేలి పై భాగాన్ని మధ్యలోని వేళ్ల పై భాగాలతోనూ కలిపి చిన్నవేలుని వేరేగా నిలువుగా పెట్టాలి.
లాభాలు: 

గుండె జబ్బులు, పొట్టలో అపాన వాయువు, కొవ్వు పెరగడాన్ని నివారించడానికి ఈ ముద్ర ఎంతో ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మంచి ఫలితాల కోసం ఈ ముద్రను రోజూ 20 నుంచి 30 నిమిషాలదాకా సాధన చెయ్యాల్సి ఉంటుంది.

Read more >>

వరుణ ముద్ర

పద్మాసనంలో కాని సుఖాసనంలో కాని కూర్చుని ఐదు నుంచి పది దీర్ఘ శ్వాసలు తీసుకుని వదలాలి. తర్వాత ప్రశాంతమైన మనసుతో రెండు చేతులతో ముద్రను సాధన చెయ్యాలి. ఈ ముద్రను ఏ సమయంలోనైనా సాధన చెయ్యవచ్చు.

చేతి వేళ్లలో పొడవైన మధ్య వేలిని మడిచి దాని పై భాగాన్ని బొటన వేలి పై భాగంతో స్పృశించాలి. మిగతా మూడు వేళ్లను నిలువుగా పెట్టాలి. ఈ ముద్ర సాధన వల్ల శరీరంలో నీరు తగ్గడం వల్ల వచ్చే రక్త వికారాలు తగ్గడానికి, చర్మవ్యాధులు తగ్గుతాయి. రక్తహీనతను కూడ నివారిస్తుంది.

Read more >>

యోగాసనాలు

త్రికోణాసనం
త్రికోణ అనగా త్రిభుజం. ఆసన స్థితిలో శరీరం త్రిభుజమును పోలి ఉంటుంది. అందుకే దీనికి త్రికోణాసనం అని పేరు వచ్చింది.

పద్ధతి :
ముందు నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు రెండు పాదాలు వీలున్నంత దూరంగా ( ఒక మీటరు ) జరపాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా గాలి పీల్చుకోవాలి. తరువాత గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని కుడి పాదానికి ఆన్చాలి. ఎడమచేతిని తలమీదుగా నిలువుగా ఉంచాలి. తలను ఎడమచేతివైపు తిప్పాలి. ఇదే స్థితిలో 5 సెకన్ల నుంచి ప్రారంభించి నెమ్మదిగా సమయం పెంచుతూ పోవాలి. తిరిగి గాలి పీల్చుకుంటూ మామూలు స్థితికి రావాలి. ఎడమవైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
నడుము నుంచి కింది భాగంలో ఉన్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
చేతులు, కాళ్లు, భుజాలకు మంచి షేప్‌ను ఇస్తుంది.
వెన్నెముకకు బలం చేకూరుస్తుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాలను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.

పార్శ్వ కోణాసనం 
పద్ధతి :
మొదట నిటారుగా నిలబడాలి. గాలి పీల్చుకుని రెండు పాదాలు ఒక మీటరు దూరం జరపాలి. అరచేతులు భూమివైపుగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ కుడిపాదాన్ని కుడివైపుగా తిప్పుతూ 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి. ఎడమకాలును వంచకూడదు. కుడి అరచేతిని కుడికాలి పక్కగా ఉంచి ఎడమ చేతిని ఎడమచెవి మీదుగా భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో అరనిమిషం పాటు గాలి మామూలుగా పీలుస్తూ ఉండాలి. గాలిపీలుస్తూ ముందుగా కాలును, తర్వాత చేతిని యథాస్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదే మాదిరిగా ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
కాలి మడమలు, మోకాళ్లు మొదలైన వాటిని ఉత్తేజపరుస్తుంది.
సయాటికా మరియు కీళ్లనొప్పులను నివారిస్తుంది.
నడుం చుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. మలబద్దకం నివారిస్తుంది.

జాగ్రత్త :
మోకాలి నొప్పులు ఉన్నవారు చేయకూడదు.
వీరభవూదాసనం
పద్ధతి :
దీనినే వారియర్ పోస్ అని కూడా అంటారు. ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. రెండు కాళ్లను మీటరు దూరంలో ఉంచి కుడికాలు పాదాన్ని కుడివైపుగా తిప్పాలి. ఇప్పుడు మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి. రెండు చేతులనూ తలమీదుగా తీసుకెళ్లి జోడించి శరీరాన్ని ( నడుము నుంచి పై భాగాన్ని ) కుడివైపుగా తిప్పాలి. తలను పైకి లేపి జోడించిన చేతులను చూడాలి. శ్వాస మామూలుగా తీసుకుంటూ 20 సెకన్ల నుంచి 60 సెకన్ల్ల వరకూ ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి. తరువాత నెమ్మదిగా శరీరాన్ని పైన చెప్పిన దానికి రివర్స్‌లో మామూలు స్థితిలోకి తేవాలి.

ఉపయోగాలు :
ఈ ఆసన స్థితిలో ఛాతి పూర్తిగా స్ట్రెచ్ అవుతుంది కాబట్టి గాలి బాగా పీల్చుకోగలుగుతాం. భుజాలలో, వీపులో స్టిఫ్‌నెస్‌ను తగ్గిస్తుంది. మెడలో ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది. నడుము, పిరుదలలో ఉండే కొవ్వును బాగా తగ్గిస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :
బలహీనమైన గుండె ఉన్నవారు చేయకూడదు. ఈ ఆసనం కొద్దిగా స్ట్రెయిన్‌తో కూడినది కాబట్టి బలహీనంగా ఉన్నవారు ఎక్కువసేపు ఈ ఆసన స్థితిలో ఉండలేరు.

పరివృత్త త్రికోణాసనం పద్ధతి :
పరివృత్త త్రికోణాసనం నిటారుగా నిలబడాలి . రెండు పాదాలను ఒక మీటరు వెడల్పు దూరంగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను భూమికి సమాంతరంగా, భుజాలకు సమంగా చాచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుని గాలి వదులుతూ కుడి చేతిని ఎడమ పాదానికి ఆన్చాలి. చేతిని వెనకవైపుగా తలమీదుగా నిటారుగా ఉంచి చూపును ఎడమ చేతివైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో కొన్ని సెకన్లు ఉండి యథాస్థితికి రావాలి. తిరిగి ఇదే పద్ధతి ఎడమవైపు కూడా చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
ఈ ఆసనం స్త్రీలు రెగ్యులర్‌గా ప్రాక్టీస్ చేస్తే నడుము సన్నబడుతుంది.
పునరుత్పత్తి అవయవాలకు కూడా చాలా మంచిది.

Read more >>

(యోగా) తో దృఢమైన వెన్నెముక

మన శరీరం వయసు మన వెన్నెముక ఫ్లెక్సిబిలిటీ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వెన్నెముక ఎంత బాగా స్ట్రెచ్ అయితే అంత ఆరోగ్యంగా మనం ఉండగలం. యోగా వలన మనం ఏజింగ్ ప్రక్రియను నెమ్మది చేయగలం. వెన్నెముకను దృఢంగా ఉంచే కొన్ని ఆసనాలు మీకోసం

మార్జాలం
మార్జాలం అనగా పిల్లి. పిల్లిని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి ఈ ఆసనానికి ఆ పేరు వచ్చింది
పద్ధతి :
ముందుగా మోకాళ్లు అరచేతులు భూమి మీద ఉంచాలి. అరచేతులు భుజాలకు సమాంతరంగా ఒకే రేఖలో ఉండాలి. నడుము భాగానికి సమాంతరంగా మోకాళ్లు ఉండాలి. అరచేతి వేళ్లు ముందుకు వంచాలి. ఇప్పుడు గాలి దీర్ఘంగా పీలుస్తూ తలపైకి ఎత్తాలి. గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా తలను పొట్టవైపుకు తీసుకెళ్లాలి. పొట్ట లోపలికి లాగుతూ వీపును వీలున్నంత పైకి స్ట్రెచ్ చేయాలి. వెన్నెముకను పైవైపుకు ఆర్చ్‌లాగా స్ట్రెచ్‌చేసి 5 సెకన్ల పాటు అలా ఉంచాలి. తిరిగి గాలి పీల్చుతూ యథాస్థితికి రావాలి. దీనిని పదిసార్లు రిపీట్‌చేయాలి. ఈ ఆసన స్థితిలో మన దృష్టి అంతా మెడ భాగం నుంచి తుంటి భాగవరకూ ఉన్న వెన్నెముకపై ఉండాలి.
ఉపయోగాలు :
- డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఉపయోగం
- పొత్తికకడుపు ప్రాంతాన్ని బలపరుస్తుంది.
- ముఖ్యంగా స్త్రీలకు ఈ ఆసనం ఉపయోగకరం.
- పునరుత్పత్తి అవయవాలకు బలం చేకూరుస్తుంది.
- మెడనొప్పి ఉన్నవారు తలను పొట్టవైపు తీసుకెళ్లకపోవడం మంచిది.
- కాళ్లను శక్తివంతం చేస్తుంది.
- ఉదరంలోని అంతరంగాలు అన్నింటికీ మంచి మసాజ్‌ను ఇస్తుంది.

వ్యాఘ్రాసనం
వ్యాఘ్ర ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి వ్యాఘ్రాసనం అని పేరు వచ్చింది.
పద్ధతి :
ముందుగా మోకాళ్లు అరచేతుల మీద శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్ చేయాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ కుడి మోకాలును వెనుకగా వీలున్నంత పైకి తీసుకెళ్లాలి. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి. మన ఏకాక్షిగత అంతా వెన్నెముక పైన, నడుముపైన ఉంచాలి. ఇప్పుడు గాలి వదులుతూ మామూలు స్థితికి రావాలి. ఇప్పుడు మరలా గాలి పీల్చుతూ ఎడమవైపు కూడా ఇదే మాదిరిగా చేయాలి. ఇలా కుడికాలితో ఐదు సార్లు, ఎడమకాలితో ఐదుసార్లు చేయాలి.
ఉపయోగాలు :
వెన్నెముకను దృఢపరుస్తుంది. స్త్రీలలో పునరుత్పత్తి అవయవాలను ఆరోగ్యంవంతంగా చేస్తుంది. మణికట్టును దృఢ పరుస్తుంది.

మార్జాలాసనం-2
ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తరువాత రెండు చేతులను భూమిమీద ఆన్చాలి. అరచేతులు, భుజాలకు, మోకాళ్లు నడుముకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుని కుడిచేతిని ముందుకు, ఎడమకాలిని వెనుకకు చాచాలి. 5 సెకన్లపాటు ఇదే స్థితిలో ఉండి గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇప్పడు మళ్లీ గాలిపీలుస్తూ ఎడమచేతిని ముందుకు, కుడికాలిని వెనుకకు చాచాలి. 5 సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. సమయంలో కుడి, ఎడమ కాలుపై శరీరంను బ్యాలెన్స్ చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇలా కూడిచేతితో ఐదుసార్లు, ఎడమచేతితో ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.
ఉపయోగాలు :
- చేతులు, కాళ్లు దృఢంగా తయారవుతాయి.
- వెన్నెముకకు సంబంధించిన నరాలు అన్నీ ఉత్తేజితమవుతాయి.

Read more >>

పరిశోధన

తక్కువ టైం+ ఎక్కువ ఎక్సర్‌సైజ్ = దీర్ఘాయుష్షు
తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ వ్యాయామం చేసేవారు, ఎక్కువ సమయం తక్కువ వ్యాయామం చేసే వారికంటే ఎక్కువ కాలం జీవిస్తున్నారని పరిశోధనలు తెలియపరుస్తున్నాయి. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చయ్యేలా వ్యాయామాలు చేసే వారిలో గుండె పనితీరు మెరుగయినట్టు చెబుతున్నారు. వీరు మిగిలిన వారితో పోలిస్తే 5 సంవత్సరాలు ఎక్కువగా జీవిస్తు న్నట్టు డెన్మార్క్ పరిశోధకులు గుర్తించారు. 20 సంవత్సరాలుగా సైకిల్ తొక్కుతున్న 5 వేల మందిని ఈ అధ్యయనానికి ఎంచుకున్నారు. ఎక్కువ వేగంతో తక్కువ సమయం సైకిల్ తొక్కే పురుషులు 5.9 సంవత్సరాలు, మహిళలు3.9 సంవత్సరాలు ఎక్కువగా బతికినట్లు తేల్చారు. కార్డియోవాస్కు ర్ వ్యాధుల అవకాశాలు తగ్గడమే ఇందుకు కారణంగా నిర్ధారించారు.

Read more >>

యోగా

ప్రాణ ముద్ర
పద్మాసనంలో గానీ సుఖాసనంలో కానీ కూర్చుని ఐదు నుంచి పది దీర్ఘ శ్వాసలు తీసుకుని వదలాలి. తరువాత ప్రశాంత చిత్తంతో రెండు చేతులతో ముద్రను సాధన చెయ్యాలి. ఈ ముద్రను ఏ సమయంలోనైనా సాధన చెయ్యవచ్చు.

ఇలా చేయాలి...
చిటికెన వేలు, ఉంగరం వేలు,బొటన వేలు పై భాగాలను ఒకదానినొకటి తాకేలా ఆనించాలి. మిగిలిన వేళ్లను నిలువుగా పెట్టాలి.
ఈ ముద్ర ప్రాణ శక్తికి కేంద్రము. కాబట్టి ఈ ముద్రను సాధన చేయడం వల్ల శరీరంలో రోగ నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. కంటి జబ్బులు తగ్గి దృష్టి మెరుగవుతుంది.

Read more >>

క్రమబద్ధమైన జీవన విధానం

యోగావలన బరువు తగ్గడం అనేది కేవలం చిన్న ఉపయోగం మాత్రమే. శరీరం అంతరంగా కలిగే ఉపయోగాలే ఎక్కువ. ఒక క్రమబద్ధమైన జీవన విధానాన్ని అలవరుస్తుంది. ప్రశాంతతకు మనసును ట్యూన్ చేస్తుంది. పాజిటివ్‌గా చూడగలిగే శక్తినిస్తుంది.

మత్స్యాసనం 
సంస్కృతంలో మత్స అనగా చేప. ఆ ఆకారంలో ఉన్నందున ఈ ఆసనానికి ఆ పేరు వచ్చింది.

పద్ధతి :పద్మాసనంలో కూర్చోవాలి. నెమ్మదిగా చేతులను ఒకదానికి తరువాత ఒకటి లేపి మోచేతుల వద్ద మడిచి భుజాల క్రిందుగా ఆన్చాలి. గాలి పీల్చుకుని తల, భుజాలు వెనుకవైపుగా తీసుకెళ్లి తల మాడుభాగం భూమి మీద ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా చేతులను ముందుకు తీసుకువచ్చి రెండు పాదాల బొటనవేళ్లు పట్టుకోవాలి. ఛాతి మధ్య భాగంలో ఉండే అనాహత చక్రం వద్ద దృష్టి ఉంచాలి. కళ్లు మూసుకుని సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా సాధారణ స్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు : వెన్నెముకను దృఢ పరుస్తుంది.
ఊపిరితిత్తులకు, మెదడుకు రక్త ప్రసరణఎక్కువ జరిగేలా చేస్తుంది.
థైరాయిడ్ గ్రంథి పనితీరును మెరుగు పరుస్తుంది.
ఆస్త్మా, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచిది.
జాగ్రత్తలు :రక్తపోటు, మెడనొప్పి ఉన్నవారు చేయకూడదు.


శశాంకాసనం
కుందేలును పోలి ఉంటుంది కాబట్టి ఈ ఆసనానికి ఆ పేరు వచ్చింది. అధిక కోపాన్ని నివాస్తుంది.

పద్ధతి :ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు చేతులు పైకి చాచాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుని, గాలి వదులుతూ ముందుకు వంగాలి. రెండు చేతులూ మోచేతుల వరకూ భూమి మీద ఆనేటట్లు ఉంచాలి. నుదురు భూమి మీద ఆన్చాలి. ఇదే స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.
ఉపయోగాలు : అడ్రినల్ గ్రంథిని యాక్టివేట్ చేస్తుంది.
పొట్ట భాగంలో కొవ్వు తగ్గిస్తుంది.
ఆయాసము మొదలయ్యే సమయంలో ఈ ఆసనం చేస్తే ఆస్త్మా ఎటాక్‌ను ఆపవచ్చు.
మనసును శాంతపరుస్తుంది.



మండూకాసనం 

పద్ధతి :ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు చేతుల పిడికిళ్లను బిగించి బొడ్డు కిరుపక్కల ఉంచాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుని మొత్తము గాలిని వదిలివేసి పొట్ట లోపలికి లాగి పట్టి ఉంచి ముందుకు వంగాలి. తల పైకి తిప్పి ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి నెమ్మదిగా గాలి పీలుస్తూ యథాస్థితికి రావాలి.
ఉపయోగాలు :డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచిది.
జీర్ణ సంబంధమైన బాధలను తగ్గిస్తుంది.
జాగ్రత్తలు :హెర్నియా ఉన్నవారు చేయకూడదు.


మార్జాలాసనం 
ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తరువాత రెండు చేతులను భూమి మీద ఆన్చాలి. అరచేతులు, భుజాలకు, మోకాళ్లు నడుముకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు గాలి పీల్చుకుని కుడిచేతిని ముందుకు చాచాలి. ఎడమకాలిని క్లాక్ వైజ్ రొటేట్ చేసి వెనుకకు పైకి ఎత్తాలి. యాంటీ క్లాక్ వైజ్ రొటేట్ చేసి మళ్లీ పైకి ఎత్తాలి. 5 సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఇలా ఆరు సార్లు చేయాలి. కుడికాలితో కూడా క్లాక్‌వైజ్, యాంటీ క్లాక్‌వైజ్ మొత్తం పన్నెండు సార్లు పూర్తి చేయాలి.

ఉపయోగాలు : చేతులు, కాళ్లు దృఢంగా తయారవుతాయి.
వెన్నెముకకు సంబంధించిన నరాలు అన్నీ ఉత్తేజితమవుతాయి.

Read more >>

యోగా (ప్రాణాయామం)

ప్రశాంతమైన మనసుతో పద్మాసనం లేదా సుఖాసనం లేదా వజ్రాసనంలో కూర్చుని మూడు నాలుగు దీర్ఘశ్వాసల అనంతరం ప్రాణాయామం సాధన చేయాలి. ప్రాణాయామంలో ముఖ్యంగా మూడు భాగాలుంటాయి.
రేచకం : శ్వాసను బయటికి వదలటం
పూరకం : శ్వాసను లోపలికి తీసుకోవటం
కుంభకం : అనగా శ్వాసను నిలిపి వేయడం. కుంభకం రెండు రకాలు, శ్వాస తీసుకుని లోపలే గాలిని ఆపడాన్ని అంతర కుంభకమని, శ్వాస విడిచిపెట్టి గాలిని బయట నిలిపివేసే ప్రక్రియను బహిర్కుంభకమని అంటారు.
అంటే ముందుగా శ్వాసను పూర్తిగా బయటకు వదిలేసి కొన్ని సెకన్ల పాటు బహిర్కుంభకం దశలో నిలిపి తిరిగి శ్వాసను పూర్తిగా తీసుకుని ఇప్పుడు అంతర కుంభకం దశలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి తిరిగి శ్వాసను నెమ్మదిగా వదలాలి. ఇలా ఒకసారి చేసినపుడు ప్రాణాయామంలో ఒక చక్రం పూర్తయినట్టవుతుంది. ఇలా ప్రాణాయామాన్ని 15 నిమిషాల నుంచి 30 నిమిషాల వరకు సాధన చెయ్యాలి.
లాభాలు 
ప్రాణయామంలో దీర్ఘశ్వాస తీసుకోవడం వల్ల ఊపిరితిత్తుల్లో మూసుకుపోయిన రంధ్రాలు తెరుచుకొని వ్యాధి నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. దీని వల్ల రక్తమూ, నాడులు శుద్ధి అవుతాయి. ఒత్తిడిని జయించడానికి అత్యుత్తమమైన మార్గం ప్రాణాయామం. మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది.

Read more >>

భుజంగాసనం - 1

పామును పోలిఉన్న కారణంగా ఈ ఆసనానికి భుజంగాసనం అనే పేరు వచ్చింది.
ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు రెండూ భుజాలకు కిందుగా బొడ్డుకు ఇరుపక్కగా శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులను స్ట్రెయిట్ చేయాలి. అరచేతులు పూర్తిగా నేలకు ఆనాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ ముందుగా తలను తరువాత శరీర ఊర్థ్వ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము భాగం వరకూ పైకి లేపి తలను ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. చేతులు రెండూ భుజాలకు కిందుగా పక్కటెముకల పక్కగా శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ ముందుగా తలను తరువాత శరీర ఊర్థ్వ భాగాన్ని పైకి లేపాలి. నడుము భాగం వరకూ పైకి లేపి తలను ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.
పాదాలు రెండింటిని నడముకు కొద్ది దూరం ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ తలను పైకి లేపాలి. ఎడమ పాదాన్ని నెమ్మదిగా మోకాలి వద్ద వంచి పాదాన్ని ఆకాశంవైపు ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ శరీరాన్ని కుడి వైపునకు తిప్పి ఎడమ పాదాన్ని చూడటానికి ప్రయత్నించాలి. 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉన్న తరువాత తలను మధ్యకు తీసుకొచ్చి గాలి వదులుతూ బోర్లా పడుకోవాలి. ఇదే విధంగా ఎడమవైపునకు శరీరాన్ని తిప్పి కుడిపాదాన్ని చూసే ప్రయత్నం చేయాలి.

బోర్లా పడుకోవాలి. రెండు చేతుల వేళ్లను ఒకదానికి ఒకటి జత చేసి, అరచేతులు భూమికి ఆన్చి ఛాతి కిందుగా ఉంచాలి. కుడి పాదాన్ని ఎడమ పాదం మీదుగా వేయాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలతోపాటు శరీర ఉపరిభాగాన్ని పైకి లేపి 5 నుంచి 8 సెకన్ల పాటు ఇదే స్థితిలో ఉండాలి. తరువాత యథాస్థితికి రావాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ పాదాన్ని కుడిపాదం మీదుగా వేసి మరలా చేయాలి. రెండువైపులా మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
-వెన్నెముక ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.
-బ్యాక్ పెయిన్‌ను నివారిస్తుంది.
-నడుము, పిరుదుల చుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
-డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచిది.
-మలబద్ధ కాన్ని నివారిస్తుంది.
-కాలేయం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు :
-హెర్నియా, పెప్టిక్ అల్సర్ ఉన్నవారు చేయకూడదు.
-స్పాండిలైటిస్ ఉన్నవారు తలను వెనక్కి పెట్టకుండా సాధారణ స్థితిలో ఉంచాలి.
-ఆసనం వేసేటప్పుడు అరచేతి వేళ్లు దగ్గరగా ఉండాలి.
-బొడ్డు కింద భాగం మీద ఏవిధమైన ఒత్తిడి ఉండరాదు.
-ప్రారంభ దశలో శరీరపు బరువు మొత్తంగా చేతుల మీద ఉంటుంది.
-పైకి శరీరము వెళ్లేటప్పుడు ముందు ఏ భాగం భూమిని వీడుతుందో తిరిగి వచ్చేటప్పుడు అదే భూమిని తాకాలి.

Read more >>

పొట్ట తగ్గించే ధనురాసనం

ధనుస్సును పోలి ఉన్నందున ఈ ఆసనానికి ధనురాసనం అనే పేరు వచ్చింది. ఆసనం అనే ప్రక్రియ కొద్దిగా క్లిష్టంగా ఉన్నప్పుడు ప్రారంభంలో అందరూ చేయలేరు. పూర్తి ఆసన స్థితిని కాకుండా మొదట సులభమైన స్థితిని ప్రయత్నించి, సాధన తరువాత పూర్ణస్థితిని చేరుకోవచ్చు. రాలేదు అని అనుకోకుండా మొదట అర్ధ ధనురాసనమును ప్రయత్నించి తరువాత పూర్ణ ధనురాసనం చేయవచ్చు.

అర్ధ ధనురాసనం
(ఏకపాద ధనురాసనం) 
ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. చుబుకం నేలకు ఆన్చి అరచేతులు శరీరానికి పక్కగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు ఎడమకాలిని మోకాలి వద్ద మడచాలి. ఎడమ చేతిలో ఎడమ కాలిని పట్టుకుని, కుడిచేతిని ముందుకు చేతివేళ్లతో సహా చాచాలి. చేయి భూమిని తగలకుండా ఉండేటట్లు చూడాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ తలను, ఛాతిని, ఎడమ కాలిని పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో 8 నుంచి 10 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. నెమ్మదిగా ఎడమ చేతిని తీసివేసి కాలును మామూలుగా ఉంచాలి. ఇదే పద్ధతి కుడికాలితో చేయాలి. మూడు సార్లు ఎడమకాలితో, మూడుసార్లు కుడికాలుతో చేయాలి.

ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. చేతులు శరీరానికి దగ్గరగా, అరచేతులు భూమి వైపుకు ఉంచాలి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్లను మోకాలి వద్ద మడిచి చేతులతో మడమలను పట్టుకోవాలి. చుబుకం నేలకు ఆనించాలి. ఇప్పుడు మొత్తం శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. గాలి పీల్చుతూ శరీరం పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాలు ఉండాలి. పొట్ట మీద మాత్రమే శరీరం భూమికి ఆనుతూ ఉంటుంది. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ధనురాసనం ఉపయోగాలు :
- ఉదరంలోని అన్ని అవయవాలకు రక్త ప్రసరణ ఎక్కువ జరిగి, అన్ని అవయవాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
- పొట్ట దగ్గర పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
- వెన్నెముకను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
- శ్వాసక్రియను మెరుగు పరుస్తుంది.
ధనురాసనం రోలింగ్‌లోని ఈ మూడు ప్రక్రియల వల్ల పొట్ట తగ్గుతుంది.

Read more >>

ఇష్టంగా కష్టపడితే..

ఆసనాలు వేసేటప్పుడు మనం ఏవిధమైన మానసిక స్థితిలో ఉంటే అదే విధమైన స్థితి ఉత్తేజితం అవుతుంది. కాబట్టి యోగా చేసేటప్పుడు ఇష్టంగా చేస్తే అద్భుతమైన ఫలితాలు ఉంటాయి. ఈ ఉష్ట్రాసనం ఒకేసారి పూర్తిస్థాయిలో చేయడం కష్టం. అందుకే మొదటగా ఏక పాదంతో మొదపూట్టి, రెండు పాదాలతో ప్రయత్నించవచ్చు. 

ఏకపాద ఉష్ట్రాసనం 
ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచాలి. వెనుకగా పాదాలను వేళ్లు భూమికి ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఒక చేతిని నడుము మీద ఉంచి రెండో చేతిని వెనుకగా తిప్పి కాలి మడమను పట్టుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని నడుమును ముందుకు తోచాలి. తలను వీలున్నంతగా వెనక్కి వంచాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా గాలి పీలుస్తూ ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి గాలి వదిలేస్తూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఈ విధంగా రెండు వైపులా మూడుసార్లు చేయాలి.

ఉష్ట్రాసనం - 1
ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచాలి. వెనుకగా పాదాలను వేళ్లు భూమికి ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను వెనుకగా తిప్పి కాలి మడమలను పట్టుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని నడుమును ముందుకు తోచాలి. తలను వీలున్నంతగా వెనక్కి వంచాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా గాలి పీలుస్తూ ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి గాలి వదిలేస్తూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉష్ట్రాసనం - 2
ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచాలి. వెనుకగా పాదాలను వేళ్లు భూమికి ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను వెనుకగా తిప్పి, అరచేతులను అరికాళ్లపై ఆన్చాలి. గాలి పీల్చుకుని నడుమును ముందుకు తోచాలి. తలను వీలున్నంతగా వెనక్కి వంచాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా గాలి పీలుస్తూ ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి గాలి వదిలేస్తూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉష్ట్రాసనం - 3
ముందుగా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. రెండు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచాలి. వెనుకగా పాదాలను వేళ్లు భూమికి ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. రెండు చేతులను వెనుకగా తిప్పి అరికాళ్లకు తగలకుండా... కాళ్లకు సమాంతరంగా నేలకు ఆన్చాలి. గాలి పీల్చుకుని నడుమును ముందుకు తోచాలి. తలను వీలున్నంతగా వెనక్కి వంచాలి. ఈ స్థితిలో సాధారణంగా గాలి పీలుస్తూ ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి గాలి వదిలేస్తూ సాధారణ స్థితికి రావాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
+ వెన్నెముకను దృఢపరుస్తుంది.
+ ఊపిరితిత్తుల పనితీరును బాగా మెరుగుపరుస్తుంది.
+ థైరాయిడ్ గ్రంథి పనితీరును క్రమబద్ధీకరిస్తుంది.
జాగ్రత్తలు :
గుండె జబ్బులు, హెర్నియా, వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్న వారు చేయకూడదు.

Read more >>

వెన్ను నొప్పి మాయం (భ్రమరీ ప్రాణాయామం)

భ్రమరము చేసే ఝంకారము లాగా ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి భ్రమరీ ప్రాణాయామం అని పేరు. దీని నుంచి ఉత్పన్నమయ్యే వైబ్రేషన్స్ మన నాడీ వ్యవస్థకు, మెదడుకు మంచి రిలాక్సేషన్‌ను ఇస్తుంది. రిలాక్స్‌డ్‌గా వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. కళ్లు మూసుకుని శరీరాన్ని అంతా రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా రెండు చేతులను మోచేతి వద్ద వంచాలి. బొటనవేళ్లతో చెవులను మూయాలి. మధ్య, ఉంగరం వేళ్లను కళ్ల మీద ఆన్చాలి. చూపుడు వేలు నుదుటిమీద వచ్చేట్లు ఉంచాలి. ఇప్పుడు దీర్ఘంగా గాలి పీల్చుకుని ఓం లాంటి శబ్దం చేస్తూ గాలి వదలాలి. ఇది చేస్తున్నంత సేపు నోరు మూసి ఉంచాలి. దీనిని 10 - 12 సార్లు రిపీట్ చేయాలి. 

ఉపయోగాలు :
- డిప్రెషన్ నుంచి బయటపడవచ్చు.
- హైబీపీ ఉన్నవారికి మంచిది.
- గొంతుకు సంబంధించిన రుగ్మతలను తగ్గిస్తుంది. (స్వరపేటిక, థైరాయిడ్)
- మెదడుకు విశ్రాంతినిస్తుంది.
- విద్యార్థులు బాగా చదివి అలసిపోయినప్పుడు ఈ ఆసనం చేస్తే మంచిది.
ఇటీవలి కాలంలో ఎక్కువ మందిని బాధిస్తున్న సమస్య బ్యాక్ పెయిన్, సయాటికా. యోగాలోని ఒక భాగమైన శలభాసనం ఈ బాధలనుంచి చాలా వరకు విముక్తి కలిగిస్తుంది. ముందుగా ఏకపాద శలభాసనంతో మొదలుపెట్టి నెమ్మదిగా పూర్ణ శలభాసనం ప్రయత్నించవచ్చు. గొల్లభామను పోలి ఉంటుంది కాబట్టి దీనికి శలభాసనం అని పేరు వచ్చింది.

ఏకపాద శలభాసనం (అర్థ శలభాసనం)
ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. చుబుకం నేలకు ఆనేట్లుగా ఉంచాలి. చేతులు కాళ్ల కిందుగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని కుడికాలును వీలున్నంత పైకి లేపి 5-8 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉంచాలి. గాలి వదిలేస్తూ నెమ్మదిగా కాలు కిందికి తీసుకురావాలి. కాలుపైకి లేపినప్పుడు మోకాలి వద్ద వంచకుండా ఉండాలి. ఇలా మూడుసార్లు చేయాలి. ఇదే విధంగా ఎడమకాలితో కూడా మూడుసార్లు చేయాలి.

పూర్ణ శలభాసనం 
ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. చుబుకం నేలకు ఆనేట్లుగా ఉంచాలి. చేతులు కాళ్ల కిందుగా ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని రెండు పాదాలను మోకాలి వద్ద వంచకుండా వీలున్నంతపైకి ఎ త్తాలి. ఆ స్థితిలో ఉండగలిగినంతసేపు ఉండాలి. మొదట్లో కొద్దిగా మాత్రమే ఎత్తగలిగినా... సాధన చేసేకొద్దీ ఇంకా ఎక్కువ పైకి ఎత్తగలుగుతారు. నడుము, పొట్ట దగ్గర కండరాలు శక్తివంతం అవుతున్న కొద్దీ కాళ్లు ఎక్కువగా లేపి ఉంచగలుగుతారు. ఎక్కువ సమయం ఉండగలుగుతారు.

ఉపయోగాలు :
- కాళ్లను, కాలి కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది. ఋతు సంబంధమైన సమస్యలకు మంచిది.
- బ్యాక్ పెయిన్‌ను, సయాటికా నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. s వెన్నెముక దృఢంగా ఉంటుంది.
- జీర్ణ వ్యవస్థను ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
- మూత్రాశయాన్ని శక్తివంతం చేస్తుంది.
- డెలివరీ తర్వాత మహిళలో వచ్చే నడుంనొప్పి నివారణకు బాగా ఉపయోగపడుతుంది.

Read more >>

చక్రాసనం

చక్రమును పోలి ఉంటుంది కాబట్టి చక్రాసనము అని పేరు. చక్రాసనముదే ఊర్ధ్వ ధనురాసనం అని కూడా అంటారు. ఒకేసారి చక్రాసనంలో కాకుండా నెమ్మదిగా స్టెప్ బై స్టెప్ సాధన చేస్తే కష్టమైన ఈ ఆసనాన్ని సాధించవచ్చు.

పద్ధతి :
ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లనూ పిరుదుల వద్దకు తీసుకురావాలి. రెండు మడమలను నడుము వద్ద ఆన్చాలి. రెండు చేతులనూ ఒకదాని తరువాత ఒకటి నెమ్మదిగా భుజాల కిందుగా ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా తలను, వీపును, నడుమును భూమి నుంచి పైకి లేపాలి. చేతులను, పాదాలను భూమి మీద ప్రెస్8 చేస్తూ తలను, నడుమును వీలున్నంత పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉన్న తరువాత గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. అన్ని ఆసనాల కన్నా ఇది కొంచెం కఠినంగా ఉంటుంది. కాబట్టి స్టెప్‌బై స్టెప్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

స్టెప్ బై స్టెప్
1. పద్ధతి మొత్తం మామూలుగా చేసినా నడుము, భుజాలు మాత్రమే పైకి లేపి ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి యధాస్థితికి రావాలి.
2. ఈ స్థితిలో నడుము, భుజాలతోపాటు తలను కొద్దిగా లేపి తల మధ్యభాగం భూమి మీద ఆనేటట్లుగా ఉంచాలి. ఇదే స్థితిలో ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి యధాస్థితికి రావాలి.
3. చక్రాసనం
4. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా పాదాల మడమలను ఎత్తి, వేళ్లమీద మాత్రమే ఉండగలిగినింత సమయం ఉండాలి. తరువాత నెమ్మదిగా మడమలు నేలకు ఆన్చి యధాస్థితికి రావాలి.
5. చక్రాసన స్థితిలోకి వచ్చాక నెమ్మదిగా కుడిపాదం మీద బ్యాలెన్స్ కుదుర్చుకుని, ఎడమ కాలును వీలున్నంతగా పైకి లేపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా యధాస్థితికి రావాలి.
ఒకేరోజు అన్ని స్టెప్స్ ప్రయత్నించకూడదు. ఒక్కొక్క స్టేజ్‌లో బాగా అనుకూలంగా ఉన్న తరువాత అంటే ఒక 15 రోజులు ఒక స్టెప్ మాత్రమే ప్రయత్నం చేయాలి. దీంతో కూడా పూర్తి చక్రాసనం వల్ల కలిగే లాభాలు పొందవచ్చు.

ఉపయోగాలు :
నాడీ వ్యవస్థ సంపూర్ణంగా ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
భుజాల వద్ద, వీపు వద్ద పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. వెన్నెముక ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.
ఎక్కువగా ప్రయాణాలు చేసేవారికి, ఆర్టిస్టులకు, పిల్లలకు చాలా మంచిది.
జాగ్రత్తలు :
నీరసంగా ఉన్నప్పుడు చేయకూడదు. ముంజేతులు బలహీనంగా ఉన్నవారు చేయకూడదు.
గమనిక : నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో చేయడం మంచిది. 

Read more >>

యోగా పద్మాసనం

అర్ధ పద్మాసనం 

పద్మాసనం వేయడం కొంతమందికి కష్టంగా ఉంటుంది. అప్పుడు మొదట అర్థ పద్మాసనం ప్రయత్నించాలి. ముందుగా ఒక్క కాలిని మాత్రం మోకాలి వద్ద మడిచి కుడిపాదాన్ని ఎడమ కాలిమీద పెట్టి మోకాలి మీద చేయి పెట్టి పైకి, కిందకు 15 సార్లు కదల్చాలి. ఇలా రెండుకాళ్లతో ప్రయత్నించాలి. దీంతో నెమ్మదిగా పూర్ణ పద్మాసనం చేయగలుగుతారు.

పూర్ణ పద్మాసనం 
నేల మీద రెండు కాళ్లు ముందుకు చాపి కూర్చోవాలి. కుడికాలును మోకాలి వద్ద మడిచి కుడిపాదాన్ని ఎడమకాలి తొడదగ్గర ఉంచాలి. ఎడమకాలిని మోకాలి వద్ద మడిచి ఎడమ పాదాన్ని కుడికాలి తొడ దగ్గర ఉంచాలి. రెండు పాదాల మడమలు పొట్టదగ్గర ఆనేటట్లు ఉంచాలి. వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో ఓంకారాన్ని మూడుసార్లు స్మరించాలి. రెండు చేతులనూ ధ్యానమువూదలో ఉంచాలి.

పద్మాసనం యథావిధిగా వేసిన తరువాత రెండు చేతులతో బ్యాలెన్స్ చేస్తూ శరీరాన్ని పూర్తిగా పైకి లేపాలి. శరీర బరువు అంతా చేతుల మీదనే ఉండాలి. ఇలా ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి, తిరిగి యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :
వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతుంది. మనసు ప్రశాంతం చేస్తుంది. మెడి ప్రాణాయామాలకు మంచి ఆసనం.
జాగ్రత్తలు :
సయాటికా ఉన్నవారు, మోకాలి నొప్పులు ఎక్కువగా ఉన్నవారు చేయకూడదు.

Read more >>

ఒత్తిళ్ల నుంచి విముక్తి

సూర్యభేదన ప్రాణాయామం 
ముందుగా సుఖాసనంలో కానీ, వజ్రాసనంలోకానీ కూర్చోవాలి. ఎడమ నాసికా రంధ్రం మూసివేసి, కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా గాలి పీల్చుకుని, ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా వదిలివేయాలి. ఇలా ఒకటి నుంచి 3 నిమిషాల వరకు చేయాలి.


చంద్రభేదన ప్రాణాయామం
సుఖాసనంలో కానీ, వజ్రాసనంలో కానీ కూర్చోవాలి. కుడి నాసికా రంధ్రం మూసివేసి, ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా గాలిని పీల్చుకుని కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా గాలిని వదిలివేయాలి. ఇలా ఒకటి నుంచి మూడు నిమిషాల వరకు చేయాలి.

మత్స్యాసనం
పద్మాసనంలో కూర్చున్న తరువాత రెండు చేతులను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వెనకగా పెట్టి తలను నెమ్మదిగా మాడు భాగం భూమి మీద ఉండేటట్లు ఆన్చాలి. నెమ్మదిగా చేతులు తీసివేసి, రెండు చేతులతో రెండు కాళ్ల బొటనవేళ్లను పట్టుకోవాలి. కళ్లు మూసుకుని పొట్ట భాగం మీద దృష్టి సారించాలి. శ్వాస మామూలుగా ఉండాలి. ఇలా కొద్దిసేపు ఉన్న తరువాత నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.
ఉపయోగాలు:
- ఆస్తమా ఉన్నవారికి మంచిది.
- థైరాయిడ్ గ్రంథి పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
- పైల్స్, మలబద్ధకం ఉన్నవారికి మంచిది.
- మెదడుకు, ఊపిరితిత్తులకు రక్తవూపసారం ఎక్కువ చేస్తుంది.
జాగ్రత్తలు :
- అల్సర్, హృదయ సంబంధిత జబ్బులు, హెర్నియా ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.

పద్మభుజంగాసనం
ముందుగా పద్మాసనంలో కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా రెండు చేతులు భూమి మీద ఆన్చి రెండు చేతుల సపోర్ట్‌తో బోర్లా పడుకోవాలి. ఇప్పుడు చేతులు వెనక్కి తీసుకెళ్లి నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తల పైకెత్తి కొన్ని సెకండ్లు ఆపాలి. ఉండగలిగినంత సమయం ఉండి నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఈ విధంగా మూడుసార్లు చేయాలి.
ఉపయోగాలు :-వెన్నెముకను శక్తివంతం చేస్తుంది.

Read more >>

వేరియేషన్ - 1

ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. చేతులు రెండూ శరీరానికి ఇరుపక్కల ఉంచాలి. మడమలు, పాదాలు దగ్గరగా ఉంచాలి. గాలి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా రెండు కాళ్లనూ 90 డిగ్రీలవరకూ నిలువుగా లేపాలి. ఈ స్థితిలో 10 సెకన్లు ఉండి గాలి వదులుతూ యథాస్థానానికి రావాలి. మళ్లీ గాలి పీల్చుకుంటూ రెండు కాళ్లనూ 50 డిగ్రీల వరకూ లేపాలి. ఈ స్థితిలో 10 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. తరువాత గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. మళ్లీ గాలి పీల్చుకుంటూ రెండు కాళ్లను 30 డిగ్రీల వరకూ మాత్రమే లేపి 10 సెకన్ల పాటు ఉంచి తర్వాత గాలి వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

ఉపయోగాలు :శరీరంలోని కొవ్వును కరిగిస్తుంది. కాబట్టి స్థూలకాయము ఉన్నవారికి ఇది చాలా మంచిది.
- ఉదర కండరాలు బలపడతాయి కాబట్టి జీర్ణవ్యవస్థ బాగా పనిచేస్తుంది.
- మలబద్దకం నివారిస్తుంది.
- పొట్ట తగ్గిస్తుంది.
- కటిభాగంలో కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది.
జాగ్రత్తలు : వెన్నునొప్పి ఉన్నవారు చేయరాదు

వేరియేషన్ - 
వెల్లకిలా పడుకోవాలి. తల, వీపు భాగాన్ని లేపి మోచేతుల సపోర్టుతో శరీరాన్ని ఆపాలి. బొటనవేలు తలవైపుకు వంచి కుడికాలిని తీసి ఎడమకాలి వేళ్లమీద ఉంచాలి.
ఇపుడు గాలి పీల్చుకుంటూ రెండు కాళ్లను ఇదే స్థితిలో వీలున్నంతగా పైకి లేపాలి. చూపు కాలి వేళ్లమీదే నిలపాలి. కొన్ని సెకన్లు ఆగి గాలి వదులుతూ కిందకి తీసుకురావాలి. కాళ్లు భూమిమీద పెట్టకుండా 8 సార్లు రిపీట్ చేయాలి. ఇదేవిధంగా ఎడమకాలి మడమ కుడికాలిమీద ఉంచి 8 సార్లు చేయాలి.

Read more >>

ఉబ్బరాన్ని తగ్గించే...

ఏకపాద పవన ముక్తాసనం

ముందుగా వెళ్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని కుడికాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో లేపాలి. గాలి వదులుతూ కాలిని రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. అదే సమయంలో తలను, భుజాలను నేలమీద నుంచి పైకి లేపి తలను మోకాలికి ఆన్చాలి. అలా ఐదు సెకన్లపాటు ఆపి... నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కు తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాలు యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా రెండు కాళ్లతో మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ద్విపాద పవనముక్తాసనం 
ముందుగా వెళ్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని రెండుకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో లేపాలి. గాలి వదులుతూ కాళ్లను రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. అదే సమయంలో తలను, భుజాలను నేలమీద నుంచి పైకి లేపి తలకు రెండు మోకాళ్లను ఆన్చాలి. అలా ఐదు సెకన్లపాటు ఆపి... నెమ్మదిగా గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకురావాలి. గాలి వదులుతూ కాలు యథాస్థితికి తేవాలి. ఈ విధంగా మూడు సార్లు రిపీట్ చేయాలి.

రోలింగ్
ద్విపాద పవనముక్తాసనం మాదిరిగానే రెండు కాళ్లు పట్టుకుని ముందుకూ, వెనకకూ 10 సార్లు రోల్ చేయాలి. ఇది వెన్నెముకకు మంచి మసాజ్‌ను ఇస్తుంది.

పవనముక్తాసనం లెగ్ రొటేషన్
వెల్లకిలా పడుకోవాలి. గాలి పీల్చుకుని కుడికాలిని మడిచి ముందుకు తేవాలి. గాలి వదులుతూ తలను మోకాలికి ఆన్చి అదే స్థితిలో ఎడమకాలిని పైకి లేపి 5 సార్లు కుడివైపుగా, ఐదు సార్లు ఎడమవైపుగా రొటేట్ చేయాలి. ఎడమకాలు కింద పెట్టి గాలి పీలుస్తూ తలను వెనక్కి వంచాలి. గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా కుడికాలును నెమ్మదిగా కింద ఆన్చాలి.

ఇదేవిధంగా గాలి పీల్చుకుని ఎడమకాలిని మడిచి ముందుకు తేవాలి. గాలి వదులుతూ తలను మోకాలికి ఆన్చి అదే స్థితిలో కుడికాలును పైకి లేపి ఐదు సార్లు కుడివైపుగా, ఐదుసార్లు ఎడమవైపుగా రొటేట్ చేయాలి. అనంతరం కుడికాలును కింద పెట్టి, గాలిపీలుస్తూ తలను వెనక్కి తీసుకెళ్లాలి. నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ ఎడమకాలును కూడా కింద పెట్టాలి.

ఉపయోగాలు :
- పొట్టచుట్టూ ఉండే కొవ్వును తగ్గిస్తుంది.
- పాన్‌క్షికియాస్8 (క్లోమక్షిగంథి)ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది. కనుక డయాబెటిస్8 ఉన్నవారికి మంచిది.
- కడుపు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- నడుము భాగాన్ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
- పునరుత్పత్తి అవయవాల పనితీరును క్రమపరుస్తుంది.
జాగ్రత్తలు :
- మెడనొప్పి, బీపీ ఉన్నవారు తలను పైకెత్తకుండా ఉండాలి.
- స్లిప్‌డిస్క్, సయాటికా ఉన్నవారు నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో మాత్రమే చేయాలి. 

Read more >>

బ్యాలెన్సింగ్ పెంచే నటరాజాసనం...!

మన మనసులో ప్రవేశించే రకరకాల ఆలోచనల నుంచి క్లియర్ చేయడమనే ప్రక్రియనే మెడి మనం పీల్చే గాలి మీద కాన్‌సన్‌వూటేట్ చేస్తూ శరీరాన్ని మనసును ఉత్తేజితం చేయడమే మెడి బాగా నిద్రపోయి లేచినప్పుడు మనం ఎలా అయితే రిలాక్స్‌డ్‌గా ఫీల్ అవుతామో ఒక మంచి మెడి తర్వాత కూడా అలాగే ఫీలవచ్చు. మనం చేసే పనులకు చాలా ఆలోచనలు ఎంత అవసరమో... బాడీకి రిలాక్స్ అవ్వాల్సిన అవసరం కూడా అంతే ఉంది.

అలాంటి ఒక చిన్న బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ మీకోసం
పద్ధతి :
స్థిరంగా ఒక ప్రదేశంలో కూర్చోవాలి. కుర్చీలో కానీ, పడుకొని కానీ, సుఖాసనంలో కానీ, పద్మాసనంలో కానీ మనకు అనుకూలంగా ఉండేటట్లు కూర్చోవాలి. ఒక నిమిషం పాటు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. మనసును ఏదైనా సమస్య బాధిస్తున్నటె్లైతే అది సమసిపోతుందని మనసుకు సర్ది చెప్పుకోవాలి. ఇప్పుడు 8 అంకెలు లెక్కపెడుతూ గాలి ధీర్ఘంగా పీల్చుకోవాలి. ఎనిమిది అంకెలు లెక్కపెడుతూ గాలిని లోపలే ఆపి ఉంచాలి. మళ్ళీ 8 అంకెలు వరకు గాలి వదిలి వేయాలి. ఇలా మూడు సార్లు చేసి రిలాక్స్ అవ్వాలి. ఇలా శ్వాస పీల్చుకోవడం వలన మన శరీరానికి, మెదడుకు కావలసిన ఆక్సిజన్ అంది, శరీరాన్ని మరింత రిలాక్స్ చేస్తుంది.

ఉపయోగాలు :
- ఏకాక్షిగత పెరుగుతుంది.
- రాయడం, చదవడం లాంటి నైపుణ్యాలు మెరుగుపడతాయి.
- కోపాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది.
- ఆవేశం తగ్గించి ఆలోచనా శక్తిని పెంచుతుంది.

నటరాజాసనం 
అద్భుతమైన నాట్యంతో తాండవం చేసే శివునికి మరోపేరు నటరాజు. అలాంటి నాట్య ముద్రలను పోలి ఉంటుంది కాబట్టే ఈ ఆసనానికి నటరాజాసనం అన్న పేరు వచ్చింది.

వేరియేషన్ 1
ముందుగా రెండు పాదాలు దగ్గరగా పెట్టి, చేతులు నిటారుగా ఉంచి నిల్చోవాలి. గాలి పీల్చుకుని కుడికాలిని వెనుకగా మడిచి ఎడమ కాలిని ఎడమ చేతిలో పట్టుకొని పైకి లాగాలి. కుడిచేతిని కుడి కాలుకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఒక నిమిషం పాటు ఇదే స్థితిలో ఉండి మామూలు స్థితికి రావాలి. రెండు కాళ్ళతో ఇదే విధంగా 2 నుంచి 4 సార్లు చెయ్యాలి.

వేరియేషన్ 2
ముందుగా రెండు పాదాలు దగ్గరగా పెట్టి చేతులు నిటారుగా ఉంచి నిల్చోవాలి. గాలి పీల్చుకుని కుడికాలిని వెనుకగా మడిచి ఎడమ కాలిని ఎడమ చేతిలో పట్టుకొని పైకి లాగాలి. అదే సమయంలో కుడి చేతిని పైకి లేపాలి. ఎడమ కాలిని వీలున్నంతగా పైకి లేపాలి. ఇదే స్థితిలో గాలి సాధారణంగా పీలుస్తూ ఉండాలి. చూపును ఒక చోట స్థిరంగా నిలిపి ఉంచాలి. ఒక నిమిషంపాటు ఇదే స్థితిలో ఉండి మామూలు స్థితికి రావాలి. రెండు కాళ్ళతో ఇదే విధంగా 2 నుంచి 4 సార్లు చెయ్యాలి.

ఉపయోగాలు :
- ఏకాక్షిగతను పెంచుతుంది.
- చాలా సమయం కూర్చొని పనిచేసే వారికి ఇది చాలా ఉపయోగకరం. వెన్నముకకు మంచి ప్లెక్సిబిలిటీని ఇస్తుంది.
- శరీరంలో బ్యాలెన్స్‌ను పెంచుతుంది.
- నర్వస్ సిస్టమ్‌ను బ్యాలెన్స్ చేస్తుంది.
జాగ్రత్తలు :
బలహీనమైన మోకాళ్ళు ఉన్నవారు కొద్ది సమయం ప్రాక్టీస్ చేయాలి.

గమనిక
యోగా సాధనకు ముందు వార్మ్ అప్ ( సూక్ష్మవ్యాయామాలు) తప్పనిసరి. నిపుణుల ఆధ్వర్యంలో చెయ్యాలి.

Read more >>

శరీరాన్ని దృఢపరిచే సర్పాసనం

సర్పాసనం 
ముందుగా బోర్లా పడుకోవాలి. ఇప్పుడు చేతులు రెండు ఛాతి పక్కగా పెట్టుకుని రెండు పాదాలను కాలి వేళ్లమీద ఉంచాలి. ఇప్పుడు గాలి పీలుస్తూ నెమ్మదిగా శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. అరచేతులు, కాలివేళ్ల మీద మాత్రమే శరీర బరువును బ్యాలెన్స్ చేయాలి. ఇలా వీలుకానివారు మోకాళ్లను భూమి మీద ఆన్చి ఉంచవచ్చు. ఇప్పుడు గాలి వదులుతూ తలను కుడివైపుగా వెనక్కి తిప్పి కాలి మడమలను చూసే ప్రయత్నం చేయాలి. మళ్లీ గాలిపీల్చుతూ ముందుకు వచ్చి గాలి వదులుతూ ఎడమవైపు తలని తిప్పి మడమలను చూసే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇలా కుడివైపుకు, ఎడమవైపుకు పదిసార్లు రిపీట్ చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
ఆస్త్మా ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.
ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా ఉపయోగించడంలో సహకరిస్తుంది.
గుండె కండరాలు, వెన్నెముక కండరాలు బలపడతాయి.

జాగ్రత్తలు :
హైబీపీ, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా చేయాలి.
హెర్నియా, అల్సర్ ఉన్నవాళ్లు చేయకూడదు.

కటి చక్రాసనం 
రెండుపాదాలు దగ్గరగా ఉంచి నిటారుగా నిల్చోవాలి. రెండు పాదాలను ఒక్కటిన్నర అడుగు దూరంగా ఉంచి రెండు చేతులను ముందుకు చాచాలి. చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు గాలి దీర్ఘంగా పీల్చుకుని గాలి వదులుతూ కుడిపక్కగా వీలున్నంతవరకూ తిరగాలి. పాదాలను కదల్చకూడదు. నడుము వరకు మాత్రమే తిరగాలి. వెనక్కి తిరిగినప్పుడు కూడా చేతులు ఒక్కదానికొక్కటి సమాంతరంగానే ఉంచాలి. నాలుగు నుంచి 6 సెకన్ల పాటు ఆగి గాలి పీల్చుకుంటూ ముందుకు తిరగాలి. ఇలా ఒకసారి కుడిపక్కగా మరోసారి ఎడమ పక్కకు మొత్తం 10 సార్లు చేయాలి.

ఉపయోగాలు :
శరీర ఊర్థ్వ భాగానికిది మంచి వ్యాయామం.
నడుము దగ్గర కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
ఆర్థ్రరైటిస్8 ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.
జాగ్రత్తలు :
స్పాండిలైటిస్8 ఉన్నవారు మెడ కొంచెం నెమ్మదిగా తిప్పాలి. 

Read more >>